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MARATHONTRAINING | AUSRÜSTUNG

Auch wenn es mehr Learning by Doing war – zum Ende des Marathons hatte ich dann alles beisammen, was ich für mein Training des Marathons (zu Anfang an) gebraucht hätte. Um für euch die Phase etwas abzukürzen habe ich euch mal alles aufgelistet, was ich für wichtig empfunden habe und worauf ich beim nächsten Mal auf keinen Fall verzichten würde.

Das wichtigste beim Marathon sind definitiv die Schuhe. Wer Blasen bekommt, neue (oder zu alte) Schuhe trägt oder nicht die für ihn passende Dämpfung hat bekommt schnell Probleme beim Laufen. Sich durch verschiedene Schuhe durchzuprobieren (entweder im Sportgeschäft oder bei Lauftrainings) macht genauso viel Sinn wie eine Laufanalyse. Hier muss ich aber dazu sagen, dass der Schuh, der mir bei meiner letzten Laufanalyse empfohlen wurde schon bei 5 Kilometer Probleme gemacht hat. Die meisten Laufanalysen berücksichtigen nicht die Form des Fußes! Sich fünfzehn verschiedene Laufschuhe zu kaufen und zu probieren ist natürlich für die wenigsten realistisch. Bei verschiedenen Lauftrainings (meist von Sporthäusern oder den Firmen direkt) kann man oftmals Schuhe ausleihen und testen- ob ein Schuh „passt“ merkt man wirklich erst nach einigen Kilometer, in denen man darin gelaufen ist. Ich habe ungefähr 8 verschiedene Modelle getestet bevor ich wieder zu „meinem“ Schuh zurück gekommen bin. Meinen ersten Halbmarathon bin ich in einem Nike Air Zoom Pegasus gelaufen, so auch meinen ersten Marathon.

Der Schuh sollte übrigens schon mindestens 100 Kilometer an Deinen Füßen gelaufen worden sein, ich bin am Ende meines Marathontrainings zwei gleiche Modelle abwechselnd gelaufen und in den Nike Pegasus Zoom ca. 120 Kilometer gelaufen. Ein Trick, wenn bei Dir sich oftmals die Schnürsenkel lockern: Die Marathonschnürung. Ich habe sie erst am Tag des Marathons von einem Leser empfohlen bekommen und die Schnürsenkel hielten am Wettkampftag bombenfest – im Training sind sie oftmals sogar 2-3 mal aufgegangen oder mussten nachjustiert werden.

Eine Bauchtasche war für mich unumgänglich. Mein Handy passt in keine meiner Laufhosen, zusätzlich habe ich gerne auch immer noch meinen Haustürschlüssel und Tempos mit dabei. Nach der richtigen Größe habe ich ewig gesucht, mir super viele Empfehlungsberichte durchgelesen und schlussendlich per Zufall im Supermarkt das Modell von Tchibo entdeckt und mitgenommen. Hier passt alles rein (leider nicht die größeren Handymodelle) und sie bleibt auch während Sprints an Ort und Stelle. Die Tasche hatte ich dann auch im Wettkampf dabei – inklusive zusätzlichen Energiegels.

Ich persönlich laufe am Liebsten mit Pferdeschwanz, der so hoch angesetzt ist, dass auch die Haarspitzen mich beim Laufen nicht berühren. Wer noch keine Invisibobble Haargummis nutzt kennt es: Der Zopf löst sich, der Haargummi leiert aus, alles super nervig. Ich persönlich nutze immer das Modell „Slim“ von Invisibobble, es gibt aber auch noch eine stärkere Variante „Power“, die für manch andere vielleicht passender ist. Die Art von Haargummis nutze ich übrigens nur noch, da sie die einzigen sind, die auch wirklich halten und vor allem nicht das Haar kaputt machen – das macht ja schließlich schon meine Blondierung ?

Für „Babyhaare“ (in meinem Fall abgebrochene Haare) gibt es übrigens auch die integrierte Variante „Multiband“ mit Haarband und Haargummi, die ich leider erst nach dem Marathontraining entdeckt habe, aber mich jetzt bei anderen Workouts (und vielleicht bald wieder beim Lauftraining?) unterstützt und die Haare aus dem Gesicht raushält.

Für meine Longruns habe ich mit den verschiedensten Trinkoptionen experimentiert. Beim Kiosk nach 15 Kilometer was kaufen, Flasche in der Hand halten, Bauchgurt mit integriertem Flaschenhalter und Trinkbrunnen war alles dabei. Schlussendlich habe ich mir nach Empfehlungen von euch die Trinkweste ADV Skin 12 von Salomon bestellt und bin mehr als zufrieden damit. In die Flaschen passen knapp ein Liter, man kann super easy während dem Laufen trinken, außerdem bietet sie genug Platz für Gels, Geld, Handy und was man sonst noch braucht.

Die Weste ist eigentlich fürs Trailrunning gemacht und wird sogar mit Sicherheitsdecke und Reflektoren geliefert, die man aber auch easy entfernen kann. Sie ist perfekt einstellbar und hält ohne zu stören beim Laufen. Mittlerweile nutze ich sie auch, wenn ich in die Berge fahre und dort ein bisschen rumlaufe!

Da 75% meines Trainingsplans darauf aufgebaut ist nach Puls zu laufen habe ich mich dazu entschlossen mir zusätzlich zu meiner Laufuhr einen Pulsgurt zuzulegen. So konnte ich ganz sicher sein, dass der Puls wirklich richtig angezeigt wird und den Plan optimal umsetzen. Da meine Laufuhr (hier mehr dazu) von Garmin ist habe ich mich auch für einen Pulsgurt der gleichen Marke entschieden.

Ansonsten kann ich euch nur empfehlen eure Kalorienverbrennung zu tracken (klappt ebenfalls super über die Uhr) – ich habe das wie immer nicht gemacht und habe knapp zwei Kilo verloren an Stellen, an denen ich sie eigentlich nicht verlieren wollte. Eigentlich wollte ich gar kein Gewicht verlieren und habe trotzdem ganz normal weiter gegessen. Wenn ich mir rückblickend meinen Kalorienverbrauch anschaue wundere ich mich allerdings nicht: Bei einem Longrun von 35 Kilometer verbrennt der Körper schon mal gut 2000 Kalorien, die man ihm natürlich auch wieder irgendwie zusätzlich zuführen sollte. Naja, Daumen drücken, dass ich jetzt wieder etwas zunehme und ich mich nicht neu einkleiden muss. Apropos: Mädels, ein passender Sportbra ist neben den Schuhe meiner Meinung nach das Wichtigste: Die dürfen auch gerne ein bisschen mehr kosten, das lohnt sich definitiv auf lange Sicht. Meine Favoriten sind von Triumph, Anita since 1886 und Odlo.

    Schneller laufen – 7 Tipps für mehr Lauftempo

    Schneller laufen – Tipps für mehr Lauftempo

    Schneller laufen – 7 Tipps für mehr Lauftempo

    Willst Du gerne schneller laufen? Hast Du Dir ein bestimmtes Zeit-Ziel für eine Laufveranstaltung gesetzt oder willst Du einfach gerne Dein Lauftempo steigern? Dann habe ich in diesem Artikel ein paar einfache aber effektive Tipps für Dich, die Du einsetzen kannst, um genau das zu erreichen.

    Wenn Du gerade mit Sport angefangen hast, dann kommst Du erst noch ohne viel Aufwand schnell voran und machst schnelle Fortschritte. Nach einer gewissen Zeit werden die Fortschritte dann jedoch langsamer. Wenn Du nun Dein Tempo weiter steigern möchtest, um Dein Ziel zu erreichen, dann bedarf Dein Lauftraining etwas mehr Planung und Präzision.

    Gerade als Hobby- oder Amateurläufer lässt sich Dein Training bereits mit ein paar einfachen Tricks dahingehend optimieren, dass Du schnell wieder weitere Fortschritte machst. Die meiner Meinung besten Tipps, die Dir dabei helfen schneller laufen zu können, habe ich Dir nachfolgend zusammengestellt.

    Natürlich spricht nichts dagegen, wenn Du gerade mit dem Joggen anfangen willst, dass Du direkt auch einige der folgenden Tipps befolgst, um von Anfang an besonders effektiv schnelle Fortschritte zu machen.

    Viel Spaß beim Lesen und Umsetzen der Tipps in Deinem Lauftraining! ?

     

    Schneller Laufen Tipp 1: Intervalle laufen

    Meiner Meinung nach ein Element, das in keinem Lauf-Trainingsplan fehlen sollte sind Intervallläufe. Keine andere Trainingsmethode hat das Potential Dir so einen Schub für Dein Lauftempo zu geben, wie das Intervall-Lauftraining. Das Geheimnis liegt im kontrollierten Wechsel zwischen Belastungs- und Erholungsphasen. Dadurch trainierst Du wieder und wieder Deine Belastungsgrenze und setzt diese somit nach oben.

    Die Belastungsphasen liegen dabei schon einmal oberhalb Deiner anaeroben Schwelle, sodass Du Dich durchaus an Deine Grenzen herantastest. Du musst Du also für ein effektives Intervalltraining schon einmal Deine Komfortzone verlassen. Allerdings musst Du es ja nicht immer mit einem Tabata Intervallauf die Spitze treiben.

    Um schnell und effektiv Deine Geschwindigkeit steigern zu können, solltest Du übrigens sogenanntes  intensives Intervalltraining machen. Dabei ist die Belastung in den Belastungsphasen hoch und gleichzeitig die Erholungsphasen kürzer. In der Vorbereitung auf meinen nächsten Halbmarathon mache ich zum Beispiel folgendes Intervalltraining:

    10 Runden 60 Sekunden Belastung + 30 Sekunden Erholung

    Die Geschwindigkeiten halte ich während einer Trainingseinheit immer auf dem gleichen Niveau und versuche sie regelmäßig in kleinen Schritten zu steigern.

    Besonders gut lässt sich diese Trainingsmethode übrigens auf einem Laufband durchzuführen.  Hier hast Du präzise Kontrolle über Dein Lauftempo. Das macht die kurzen, präzisen Wechsel und eine gezielte Progression deutlich einfacher, als beim Laufen im Freien. Das Laufband sollte hierfür jedoch auf jeden Fall eine Geschwindigkeit von 20 km/h unterstützen, damit Du auch langfristig etwas Potential hast, Dich in den Belastungsphasen zu fordern. Bei den meisten guten Bändern in Fitnessstudios ist das kein Problem. Falls Du Dir ein Laufband für Zuhause zulegen willst, dann solltest Du darauf achten Dir ein vernünftiges Laufband (wie dieses*) zuzulegen.

    Schneller laufen – Tipps für mehr Lauftempo - Laufband-Training

    Wenn Du mit der Hilfe von Intervalltraining Dein Lauftempo verbessern möchtest, dann bietet sich das Laufband als Trainingsgerät an.

    Was ich an Intervallläufen besonders praktisch finde ist, dass ich sie wunderbar als meine Einheit Cardio nach dem Krafttraining durchführen kann.

     

    Schneller Laufen Tipp 2: Fahrtspiele

    Im Prinzip eine einfache Variante des Intervalltrainings, die Du wunderbar in Dein Lauftraining einbauen kannst sind sogenannte Fahrtspiele. Hier ist die Präzision, wie ich sie beim Intervalltraining gerne anlege nicht gefordert. Genau genommen ist es sogar überhaupt nicht gewünscht, denn Fahrtspiele sollen vor allem auch Spaß machen. Fahrtenspiele sollen einen positiven Trainingseffekt haben, Dir also beim schneller laufen helfen und gleichzeitig Dein Training mit mehr Spaß am Laufen verbinden. Ich finde, das ist eine tolle Sache.

    Ganz konkret bestimmst Du beim Fahrtenspiel selbst, wie lange Du wie schnell läufst. Du kannst zum Beispiel festlegen, dass Du bei jeder Bank anfängst, schneller zu laufen bis Du zur nächsten Bank kommst. Du kannst auch bei jedem Schild anfangen so schnell zu laufen, wie Du kannst, bis Du nicht mehr kannst. Das sind nur ein paar Beispiele, wie Du spielerisch in Deine Laufeinheit kurze Phasen mit einem gesteigerten Tempo einbauen kannst.

     

    Lauftempo steigern Tipp 3: Steigerungsläufe

    Noch ein einfaches und dennoch effektives Instrument mit dem Du Dein Lauftraining anreichern und etwas für Dein Lauftempo tun kannst sind sogenannte Steigerungsläufe. Nicht zu verwechseln sind diese übrigens mit Steigungsläufen, bei denen Du gezielt positives und negatives Gefälle in Dein Lauftraining integrierst. ?

    Bei Steigerungsläufen geht es darum, dass Du über eine kurze Strecke gezielt Deine Geschwindigkeit erhöhst. Man könnte quasi sagen, dass Steigerungsläufe kurze (Zwischen-)Sprints mit Anlauf sind. Über eine Strecke von ca. 80 bis 100 Metern oder über eine Zeit von 20 bis 30 Sekunden erhöhst Du Dein Tempo von Deinem normalen Dauerlauftempo zu einem Sprint in den letzten Sekunden. Danach läufst Du wieder 1 bis 2 Minuten gemütlich weiter und startest in den nächsten Steigerungslauf. Das solltest Du mindestens fünfmal wiederholen.

    Das kannst Du übrigens wunderbar am Ende eines (langsamen) Dauerlaufes machen und damit noch ein bisschen mehr aus Deiner Trainingseinheit herausholen.

     

    Schneller Laufen Tipp 4: Lauftechnik verbessern

    Eine gute Lauftechnik wird beim Laufen, gerade von Laufanfängern, gerne einmal unterschätzt. Bei erfahrenen Läufern ist es hingegen eher so, dass diese durchaus wissen, wie wichtig eine gute Lauftechnik ist. Hier haben sich jedoch häufig über die Zeit suboptimale Elemente in die persönliche Lauftechnik eingeschlichen.

    Grundsätzlich empfehle ich dher für eine gute Lauftechnik regelmäßig Sprints zu machen, ein Lauf-ABC durchzuführen und auf eine aufrechte Haltung beim Laufen zu achten. Um wirklich positive Sprünge in Deiner Technik zu machen, empfehle ich Dir jedoch auch hin und wieder ein Techniktraining mit einem professionellen Laufcoach zu machen, wenn Du sicher schneller laufen willst. Nur damit bewirkst Du zuverlässig, dass Du eine solide Technik entwickelst bzw. Fehler entlarvst, die sich eingeschlichen haben.

    Tipp: Ich würde übrigens darauf achten, dass bei Deinem Lauftraining auch eine Videoanalyse mit anschließender Beratung und einem Check-Up nach ein paar Monaten gibt. Daran erkennst Du meiner Meinung einen richtig guten und bemühten Laufcoach. ?

     

    Lauftempo steigern Tipp 5: Krafttraining

    Krafttraining sollte immer ein zentraler Posten in Deinem Lauf-Trainingsplan sein. Besonders wenn es Dein Ziel ist noch schneller laufen zu können, solltest Du regelmäßiges Krafttraining einplanen. Dieses wirkt sich sowohl auf Deine Laufleistung als auch hinsichtlich der Prävention von Verletzungen und Beschwerden, die durch das Laufen auftreten können positiv aus.

    Mach deshalb mindestens einmal, besser zweimal in der Woche ein intensives Krafttraining für Deine Bein- und Rumpfmuskulatur. Dabei solltest Du auch ganz gezielt komplexe Grundübungen, wie Kniebeugen und auch das Kreuzheben nicht außen vor lassen. Das hilft Dir dabei, die nötige Kraft und Stabilität zu entwickeln.

    Komplexe Grundübungen für Deinen Muskelaufbau - Die Kniebeugen

    Schwere Kniebeugen gehören in Deinen Trainingsplan als Läufer

    Beim Krafttraining für Läufer rate ich immer dazu die Intensität hoch und das Volumen gering zu halten. Dadurch sind Deine Krafteinheiten relativ kurz und Du kannst am nächsten Tag direkt einen langen Dauerlauf machen. Das sollte klappen, ohne dass Du Probleme mit Deiner Regeneration bekommst. Am Tag darauf kann ich Dir dann aber eine Pause wirklich nur empfehlen.

     

    Schneller Laufen Tipp 6: Abnehmen

    Während die einen durch Joggen abnehmen wollen, kannst Du Dein Lauftempo durch Abnehmen steigern.

    Grundsätzlich gilt: wenn Du Übergewicht hast, wird Dir abnehmen dabei helfen schneller zu laufen. Wie viel das tatsächlich effektiv ist lässt sich allerdings nicht ohne weiteres beantworten. Das hängt sehr stark von Deiner Körperzusammensetzung ab.

    Es gibt zwar Untersuchungen, die einen Verlust von Körpergewicht linear mit einem Zugewinn an Lauftempo in Verbindung bringen, so einfach ist dieser Zusammenhang jedoch nicht zu bestimmen. Gleichzeitig wirkt sich nämlich zum Beispiel ein Zuwachs an Muskelmasse positiv auf Deine Laufleistung aus. Beides im Zusammenspiel wirkt sich zusätzlich positiv auf Deine VO2 max (Sauerstoffaufnahmefähigkeit) aus. Das wiederum ist ebenfalls nützlich, wenn Du schneller laufen willst.

    Wenn Du also noch ein paar Kilo Körperfett entbehren kannst und ein schnellerer Läufer werden willst, dann kann ich Dir nur raten ein paar Kilo abzunehmen und gleichzeitig noch etwas Muskelmasse aufzubauen. So wirst Du nicht nur schneller, sondern tust auch noch etwas Gutes für Deine Gelenke.

     

    Lauftempo steigern Tipp 7: Lange, langsame Läufe

    Auch wenn das im ersten Moment vielleicht kontraintuitiv erscheint, sind lange, langsame Läufe ein äußerst wichtiges Trainingselement, wenn Du Dein Lauftempo steigern möchtest. Insbesondere wenn Du für längere Läufe trainierst und schneller die lange Strecke absolvieren möchtest, solltest Du lange, langsame Läufe in Deinen Trainingsplan aufnehmen und regelmäßig durchführen. Ohne einen langen, langsamen Dauerlauf in der Woche geht bei der Vorbereitung für lange Laufevents gar nichts.

    Ausdauer stellt immer die Grundlage für eine höhere Geschwindigkeit auf längeren Strecken dar. Wenn Du diese Basis nicht nachhaltig geschaffen hast, wirst Du Dich mit Temposteigerungen auf längeren Strecken schwertun.

    Der richtige Trainingsbereich ist hierbei die sogenannte Grundlagenausdauer mit einer maximalen Pulsfrequenz von 75-80% Deiner maximalen Herzfrequenz. Hierbei geht es primär darum, Deine Laufstrecke in Deinem Marathon- oder Halbmarathon-Training auf diesem Belastungsniveau zu verlängern, bis Du die Zielstrecke erreicht hast.

     

    Dein Fazit zum schneller Laufen

    Wie Du siehst, gibt es einige Dinge, die Du tun kannst, wenn Du schneller laufen möchtest. Wenn Du mit Deinem Lauftempo also seit einiger Zeit nicht mehr vorankommst, dann ist das kein Grund zu verzagen. Probier doch einfach einen der Tipps aus. Allein eine Veränderung Deines Trainings kann oftmals schon den nötigen Impuls geben, um eingefahrene Muster zu durchbrechen mit Deinem Training voranzukommen.

    Schieß Dich dabei nicht auf eine Maßnahme ein, sondern suche Dir die Kombination aus Maßnahmen, die gut in Dein Trainingsprogramm passen. Viele Dinge lassen sich kombinieren und dadurch brauchst Du gar nicht für die Umsetzung jeden Tipps eine eigene Trainingseinheit.

    Natürlich musst Du auch Deinen inneren Schweinehund überwinden, um diese Veränderungen auch durchzuziehen und nachhaltig Deine Gewohnheiten zu verändern. Denn auch diese Temposteigerungen kommen nicht von heute auf morgen, sondern im Laufe der Zeit.

    Ansonsten schadet es Dir auch nicht, hin und wieder eine Trainingspauseeinzulegen. Wenn Du die Tipps umsetzt und trotzdem keine Fortschritte machst, bist Du vielleicht im Übertraining und machst deshalb keine Fortschritte. Ich kenne einige Läufer, die in der Vorbereitung auf ein Laufevent der Meinung sind, tägliches Training sei das, was sie jetzt brauchen. Dabei reichen drei bis vier Laufeinheiten pro Woche absolut aus, um solide Fortschritte zu machen.

     

    Ich hoffe, der Artikel hat Dir gefallen und hilft Dir weiter. Ich freue mich, wenn Du bald einmal wieder hier auf unserem Blog vorbeischaust. Folge uns am besten direkt auf Facebook und trag Dich für unseren Newsletter ein, damit Du keine neuen Artikel verpasst.

    DIE HIIT YOGA WORKOUTS SIND FÜR ALLE DA!

    HIIT-Yoga-Workouts

    Eine der häufigsten Fragen, die ich zu meinem Trainingsplan und meinen HIIT Yoga Videos bekam, lautete: „Für wen sind deine HIIT Yoga Workouts geeignet? bzw. Kann ich auch als absoluter Anfänger damit trainieren?“ Auf eure Fragen habe ich schon fleißig per Mail geantwortet, aber ich möchte es auch hier noch einmal aufgreifen.

    Die HIIT Yoga Workouts sind generell für jeden von euch geeignet, denn sie bieten genug Modifikationspotential, dass ihr an eurem persönlichen Fitnesslevel arbeitet.

    Zum einen könnt ihr die einzelnen Übungen abmildern, was ich auch direkt in den Videos erkläre. Wenn euch eine von mir gezeigte Übung in dieser Form unmöglich ist und ihr die saubere Haltung dabei nicht bewahren könnt, dann geht bitte auf die einfachere Variante über. Im schlimmsten Fall lasst die Übung auch aus. Vertraut eurem Körpergefühl dabei! Zum anderen könnt ihr die Anzahl der Workout-Rundenzahl variieren. In den Videos zeige ich euch immer eine komplette Runde mit dem Intervalltimer, welche ihr direkt nachmachen könnt. Vielleicht reicht euch an manchen Tagen schon diese eine Runde oder ihr hängt sie an euer anderes Fitnesstraining dran. An anderen Tagen wollt ihr mehr und fordert euch zu zwei, drei oder vier Runden heraus. Die Länge des Workouts bestimmt ihr! Aber: Bitte macht es euch auch nicht zu einfach! Die HIIT Yoga Workouts sind so effektiv, weil ihr an eurer Leistungsgrenze trainiert. Gebt in den HIIT-Intervallen richtig Gas und verausgabt euch! Dann könnt ihr in den ruhigeren Yoga-Intervallen etwas relaxen und zu Atem kommen.

    Jedes Workout sollte euch herausfordern, aber nicht überfordern. Das ist meine persönliche Trainingseinstellung.

    Damit ist mein HIIT Yoga Trainingsplan inkl. der Youtube Videos wirklich für jeden von euch da. Probiert es aus, wie es euch gefällt und welche Erfolge ihr damit erzielen könnt. Fünf von euch – die Five for Summer – werden den Trainingsplan nun in den nächsten Wochen auf Herz und Nieren testen und mir am Ende ihr Feedback dazu schreiben, das ich auf meinem Blog veröffentliche. Ich habe die Ladies ganz bewusst ausgewählt, damit sich alle von euch in der ein oder anderen wiederfinden können.

    Wer sind die Five for Summer?

    Ich habe tatsächlich 26 Mails mit ganz lieben Worten und fantastischen Geschichten für die Five-for-Summer-Aktion erhalten. Das hat mich so sehr berührt, dass es mir unglaublich schwer fiel, eine Auswahl zu treffen. Doch ich habe mir bewusst gemacht, dass mein JA zu fünf von euch, kein Nein zu den anderen 21 wundervollen Frauen ist. Ihr alle seid herzlich eingeladen, diesen Trainingsplan mit uns zu rocken und mir ebenfalls euer Feedback zu schreiben. Die HIIT Yoga Workouts sind für alle da!

    Zu den offiziellen Five-For-Summer gehören:

    Anita, die im August ihren Traummann heiraten wird und auf ihre finale Brautkleid-Anprobe hintrainiert. Sie hat bereits ihre Leidenschaft fürs Laufen entdeckt und ich freue mich,  sie nun auch von HIIT und Yoga zu begeistern.

    Sandra, die gerade ihre letzte Klausur im Studium geschrieben hat und es kaum abwarten kann, ihre Unterlagen in die Ecke zu feuern, um mit HIIT und Yoga endlich wieder etwas für einen starken Körper und einen entspannten Geist zu tun.

    Ella, die die HIIT Yoga Workouts während ihres 14-tägigen Trainings sogar in Hotels ausprobieren wird, da sie beruflich und privat viel auf Reisen ist. Ich bin sehr gespannt, wie Ella diese zusätzliche Herausforderung meistern wird.

    Friederike, die sich mit den HIIT Yoga Workouts auf ihren aufregenden Wanderurlaub durch Schweden vorbereiten möchte. HIIT Yoga goes Sweden! 🙂

    Stefanie, bei der als zweifache Mama der Sport bisher zu kurz kam. Doch sie lässt ab jetzt keine Ausreden mehr zählen und stürzt sich mit uns in das HIIT Yoga Abenteuer.

    Ich freue mich wahnsinnig darauf, dass ihr meinen Trainingsplan nun komplett durchziehen werdet und mir hinterher euer Feedback schreibt. Ich bin so gespannt auf eure Worte und eure Fotos! Ich denke, es wird ein tolles Meinungsbild dabei herauskommen und die HIIT Yoga Workouts auf breitere Füße stellen. 

    Mein BESTER Fitness-Hack

    1. Mein bester Fitness-Hack: Erhöhe die Intensität

    Häufig werde ich gefragt: „Zimo, ich nehme einfach nicht ab. Ich mache mittlerweile schon mindestens 3x die Woche Sport, aber irgendwie tut sich trotzdem nichts.“ Dieses Problem haben häufig Personen, die sich bei ihrer Ernährung nur wenig oder gar nicht einschränken wollen.

    Dann frage ich, wie die Leute trainieren und merke irgendwann: Ihr Training ist einfach nicht effektiv. Sie trainieren zwar regelmäßig, aber mit einem so niedrigen Energieaufwand, dass sich logischerweise nichts tut.

    2. Ein Beispiel

    Stell dir 2 identische Autos vor. Sie gleichen sich, wie ein Ei dem Anderen. Beide sollen die gleiche Streckefahren. Genau 100 Kilometer. Das eine Auto fährt die Strecke mit 100km/h und braucht genau 1 Stunde. Das andere Auto fährt mit genau 200km/h und braucht nur 30 Minuten. Aber welches Auto hat mehr Sprit verbraucht?

    Für alle Leser/innen, die kein eigenes Auto besitzen und sich deswegen noch nie mit diesem Thema beschäftigen mussten: Das Auto, das 200km/h schnell fährt hat in der hälfte der Zeit sehr viel mehr Sprit verbraucht. Warum? Weil das Auto insgesamt sehr viel mehr Energie aufbringen musste, um die hohe Geschwindigkeit zu erzeugen.

    Genauso ist es auch mit dem menschlichen Körper und der Fettverbrennung. Wenn du mit höherer Intensitättrainierst verbrennst du mehr Kalorien in weniger Zeit, als wenn du mit einer geringen Intensität und längere Zeit trainierst.

    Und genau deswegen wird heute auch HIIT dem klassischem Cardio-Training vorgezogen. Es ist einfach sehr viel effizienter, sorgt durch die hohe Intensität für einen größeren Nachbrenneffekt und hat zu guter Letzt auch noch den Vorteil, dass sich deine Muskeln hierbei viel besser aufbauen.

    Diese neu dazu gewonnenen Muskeln sorgen dafür, dass du insgesamt sowohl beim Training, als auch im Ruhezustand mehr Kalorien verbrauchst. Und das sorgt langfristig wiederum dafür, dass deine Pfunde noch schneller Purzeln.

    Sowohl Abnehmen, als auch Definieren werden so mit der Zeit immer leichter.

    3. Das größte Problem für Anfänger

    Wenn du anfängst zu trainieren und gerade noch überhaupt nicht in Form bist, kann es sein, dass dein Muskelanteil im Vergleich zu deinem Körpergewicht sehr gering ist. Deswegen kommt dir das Training jetzt schon extrem schwer und intensiv vor, obwohl du eigentlich kaum etwas geschafft hast.

    In unserem Bild mit den Autos kannst du dir einmal ein altes Auto vorstellen, dessen Motor zwar sehr viel Sprit verbraucht, aber trotzdem kaum Leistung bringt.

    Das hört sich wahrscheinlich sehr frustrierend an. Und das ist es auch. Aber das gute ist: Nur du allein trägstdie Verantwortung dafür, was mit dem Auto passiert.

    Willst du ewig eine alte Klapperkiste mit dir herumschleppen, die zwar viel Sprit verbraucht, aber trotzdem keine PS auf die Straße bringt? Oder willst du die an deinem Auto herumschrauben, neue Teile einbauen und irgendwann einen schnittigen Sportwagen haben?

    4. Die Zeit ist dein Freund

    Es kann wirklich sein, dass du einige Zeit brauchst, bis deine Muskeln beim Training eine Intensität erzeugen können, die so viel Kalorien verbrennen, dass du den gewünschten Abnehmeffekt erzielst. Deswegen ist es gerade am Anfang wichtig, dass du über die Ernährung ein paar Kalorien einsparst.

    So hast du den Vorteil, dass du schon ein paar Kilos verlierst und dadurch noch motivierter bist. Gleichzeitig wirst du merken, wie dir das Training mit jedem unnötigen Kilo Fettgewebe immer leichter fällt.

    Wenn du beispielsweise nur mit dem eigenen Körpergewicht trainierst, kannst du davon ausgehen, dass du jetzt in der gleichen Zeit mehr Wiederholungen schaffst.

    Wie cool ist das denn?

    Aber selbst, wenn du deine Ernährung nicht umstellst. Lass dich nicht entmutigen, wenn es mal nicht vorangeht. Such dir einen Trainer in deinem Gym. Such dir einen Freund, der bereits die Erfolge erreicht hat, die du noch erreichen willst oder bewirb dich bei mir für ein Coaching.

    Übrigens: Wenn du dich beim Abnehmen nur auf die Waage verlässt, kann das sehr frustrierend werden. Hier erfährst du, wie du deinen Abnehmerfolg wirklich messen solltest.

    ZWEI SPOTS, EINE STADT UND EIN GANZ BESONDERES EVENT – LEICHTATHLETIK EM

    Anzeige – Montag, 06.08.2018 endlich ist es soweit die Leichtathletik Europameisterschaft in Berlin hat begonnen. Auch wenn die meisten Wettkämpfe im Berliner Olympia Stadion stattfinden werden, ist das nicht der einzige Austragungsort der Europameisterschaft.

    Die Veranstalter haben es geschaffen, einen ungewöhnlichen, aber sehr interessanten zweiten Austragungsort am Breitscheidplatz zu errichten. 

    Zwischen dem  Zoo-Palast, der Gedächtniskirche und dem Bikini-Haus wurde ein temporäres Sportstadion mit 3000 Sitzplätzen und zwei Bühnen aufgebaut. Und die Kulisse beeindruckt sehr. Das Mini-Stadion mit seinem Umfeld nennt sich „Europäische Meile“.

    Das ein Teil des Wettbewerbs mitten in die Stadt verlegt wurde, gab es bei einer Europameisterschaft noch nicht

    Zu der Europäischen Meile gehören auch die Zieleinläufe des Marathons und der Geher, die am Dienstag bzw. Samstag und Sonntag stattfinden. Diese Zieleinläufe werden  für jeden Athleten aufgrund der besonderen Kulisse besonderes sein, ganz gleich welche Ziel-Zeit angestrebt wird.

    Am Montagabend fand die Qualifikation im Kugelstoßen statt, neben diese und neben den Zieleinläufen der Marathon-Läufer und Geher haben die Zuschauer auf der Europäischen Meile aber auch viele weitere Möglichkeiten sich näher mit dem Sport zu beschäftigen.

    Rund um dem Breitscheidplatz gibt es viele Möglichkeiten, Sportarten aus der Leichtathletik selbst direkt einmal auszuprobieren. Spielerisch können die Zuschauer zum Beispiel aktiv bei Lauf-, Sprung oder Werf-Wettbewerben teilnehmen und so sich ein wenig wie die Profi-Athleten fühlen.

    Aber auch an nachhaltigen Informationen mangelt es nicht. So können sich die Besucher an jedem der sieben Wettkampftage beim DLV-Mitmachzelt über verschiedene Alltags-Themen informieren. Ausgebildete Experten halten Vorträge über Themen wie „Sitzen“ (Montag), „Stress“ (Dienstag), Kraft (Mittwoch), Ernährung (Donnerstag) oder Laufen (Sonntag).

    Und wenn zwischen dem ganzen Ausprobieren und Informieren der Hunger kommt, gibt es ausreichend Möglichkeiten seinen Hunger oder Durst zu stillen. Dies kann man dann auch beim gleichzeitigen Public Viewing erledigen. Denn auf zwei großen Leinwänden haben die Zuschauer die Gelegenheit, alle Wettkämpfe, die im Olympiastadion stattfinden, sich anzuschauen.

    Wer beim Besucht der Europäischen Meile spontan Lust bekommen hat, Live im Olympiastadion dabei zu sein, kann sich natürlich vor Ort entsprechend für Tickets informieren und am Merchandising-Stand noch vernünftig ausstatten.

    Unter dem Strich kann man sagen, dass es den Veranstaltern rund um die Leichtathletik Europameisterschaft gelungen ist, dieses besondere Ereignis noch näher an die Zuschauer heranzuholen und die Möglichkeit bieten, nah dabei zu sein, auch wenn man nicht live im Stadion zum Anfeuern dabei ist.

    Fitness: Rise & Shine – Wie euer morgendliches Workout erst so richtig effektiv wird

    Fällt es euch auch so schwer morgens aus dem Bett zu kommen? Schließlich ist es dort doch so schön warm und gemütlich. Und selbst wenn Ihr es schafft, euch aus den Laken zu wälzen, benötigt Ihr dann direkt eine Tasse starken Kaffee um in die Gänge zu kommen? Oder seid Ihr allgemein so mürrisch am Morgen, dass euch alle Leute freiwillig aus dem Weg gehen?Nicht jeder Mensch ist geborener Frühaufsteher. Doch mit ein paar einfachen Tricks könnt Ihr dennoch dafür sorgen, morgens wesentlich leichter aus dem Bett zu kommen und euer Morgenworkout so effektiv wie möglich zu gestalten. Ihr werdet sehen, ein gutes Training am Morgen vertreibt nicht nur Kummer und Sorgen, sondern erleichtert euch auch den Start in den Tag und verleiht euch zusätzliche Energie und Konzentration für alle anstehenden Aufgaben.

    1. Stretching nicht vergessen

    Ein paar einfache und sanfte Dehnübungen vor dem Aufstehen aktivieren euren Körper und bringen den Blutfluss erst so richtig in Schwung. Anschließend fühlt Ihr euch automatisch wacher und es fällt euch leichter aus den Federn zu kriechen.

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    2. Hände weg vom Handy

    Mehr als 30 % aller Menschen schauen innerhalb der ersten 5 Minuten nach dem Aufwachen auf ihr Smartphone. Macht es also besser und versucht nach dem Aufwachen erst einmal eine Weile ohne Handy, Smartphone und Co auszukommen. Denn der Blick auf den Bildschirm des Telefons erhöht automatisch das Stresslevel eures Körpers!

    3. Lasst die Sonne scheinen

    Wer braucht schon einen Tageslichtwecker? Öffnet nach dem Aufwachen einfach die Gardinen und lasst ein wenig Licht in den Raum! Das Licht signalisiert dem Körper und eurem Gehirn, dass es nun Zeit zum Aufstehen ist und dass die Melatoninproduktion (gemeinhin auch als das Schlafhormon bekannt) gestoppt werden kann. Wenn Ihr dann noch die Fenster öffnet und etwas frische Luft in den Raum lasst, seid Ihr im Handumdrehen hellwach und fit für euer morgendliches Workout.

    4. Nehmt euch 5 Minuten Zeit

    Gönnt euch nach dem Aufstehen 5 ruhige Minuten für euch selbst (ohne Smartphone und andere elektronische Geräte). Genießt die Zeit so bewusst wie möglich, trinkt dabei einen leckeren Kaffee oder Tee und macht euch Gedanken über die anstehenden Aufgaben und Herausforderungen des Tages. Nichts sorgt für einen besseren Morgen und mehr Energie als ein positives Mindset!

    5. Frühstück!!!

    Ihr habt keine Zeit für ein leckeres und gesundes Frühstück? Etwa 18 % aller Männer und 13 % aller Frauen im Alter zwischen 35 und 54 Jahren lassen das Frühstück regelmäßig ausfallen. Dabei ist das aber der falsche Ansatz! Wie wäre es damit, einfach mal 15 Minuten eher aufzustehen? Ein nährstoffreiches Frühstück versorgt euren Körper nicht nur mit Energie für den Tag, es unterstützt auch den Glukosehaushalt des Körpers und kann somit dazu beitragen, Heißhungerattacken zu vermeiden.Nach einem guten Frühstück seid Ihr satt und zufrieden – es gibt also keinen Grund mehr dafür, im Büro direkt auf ungesunde Snacks zurückzugreifen.

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    Diese 5 einfachen Tipps können bereits ausreichen, um wesentlich entspannter und gleichzeitig fitter in den Tag zu starten. Habt Ihr Lust morgens entspannter aufzustehen, aktiver zu sein und euch besser zu fühlen?

    Egal ob Ihr ein paar ganz einfache Übungen nach dem Aufstehen macht oder ein gesamtes Workout durchzieht, ein bisschen Sport am Morgen kann niemals schaden. Wichtig ist einfach, dass Ihr in Bewegung kommt! ?

    Sport am Morgen hat viele Vorteile

    • Morgenworkouts sind leichter zu planen und einzuhalten. Ihr könnt den Sport danach also schon vor dem Frühstück von eurer To-Do-Liste streichen und habt nach dem Feierabend keine Terminkonflikte mehr wenn Ihr noch etwas mit Freunden unternehmen oder euch einen gemütlichen Abend zu Hause machen möchtet.
    • Wenn Ihr auf leeren trainiert, könnt Ihr bis zu 20 % mehr Körperfett verbrennen. Auf diese Weise wird nämlich euer Stoffwechsel angeregt und Ihr verbrennt im Laufe des Tages mehr Kalorien.
    • Ihr habt einen langen Arbeitstag vor euch? Kein Problem! Morgens Sport zu treiben verbessert nämlich nicht nur eure Fitness, sondern auch die Konzentration und die Produktivität. Ihr werdet den ganzen Tag nur so vor Energie strotzen und alle Herausforderungen des Arbeitsalltags meistern!
    • Wenn Ihr nach dem Aufstehen direkt mit dem Training beginnt, fällt es euch für den Rest des Tages viel einfacher euch gesund zu ernähren. Warum? Weil Ihr automatisch darauf fokussiert seid, weitere positive Entscheidungen zu treffen und dazu zählt die Wahl von gesunden Lebensmitteln und diätkonformer Ernährung.

    Das perfekte Morgen-Workout

    Bei diesem Morgenworkout ist es wichtig, dass Ihr die Gewichte so wählt, dass Ihr am Ende eines jeden Satzes keine weitere Wiederholung mehr schaffen würdet.

    Langhantelsquats: 1 Satz, 8 – 15 Wiederholungen

    Langhantel Hüftdrücken: 1 Satz, 20 – 30 Sekunden

    Liegestützte rücklings: 1 Satz, 8 – 15 Wiederholungen

    Seitliche Planks: 1 Satz, 20 – 30 Sekunden pro Seite

    Ausfallschritte mit Langhantel: 1 Satz, 8 – 12 Wiederholungen pro Bein

    mir sonst noch hilft, damit umzugehen und zu leben)

    Ausdauersport & Asthma: Ein perfektes Doppel (und was mir sonst noch hilft, damit umzugehen und zu leben)

    Wie ich das sagen kann? Weil ich es lebe: Ausdauersport & Asthma. Für mich war es, ist es, wird es immer das perfekte Doppel sein. Vielleicht habe ich unglaubliches Glück, dass ich mit meinem Asthma so gut leben kann. Dass es sich seit meiner Kindheit gebessert hat. Vielleicht habe ich mich aber auch einfach damit abgefunden und lebe tatsächlich damit. Ab und zu werde ich gefragt, ob ich schon immer Asthma habe. Ja, eben so lange ich mich erinnern kann. Die chronische, entzündliche Atemwegserkrankung verläuft mein Leben lang wellenförmig und wird durch verschiedenste Reize verursacht. Zum Glück konnte mich diese Erkrankung aber nie davon abhalten, mit Leidenschaft immer an meinem sportlichen Leben festzuhalten. Auch das schon seit meiner Kindheit. 

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    Hohe Flügeltüren schwingen langsam hin und her und meine Familie wird immer kleiner, während ich über die Schulter einer Krankenschwester schaue. Ich weine. Sie trägt mich fort. In meiner Erinnerung ist alles seltsam weiß und hell. Jahre später komme ich von dem Geburtstag meiner Freundin, die ein Meerschweinchen hatte. Ich war anschließend zwei Wochen krank geschrieben, obwohl die Eltern von ihr die Wohnung gründlich reinigten und das Tier gar nicht da war. Oder ich liege mit Sonnenbrille, weil durch meinen Heuschnupfen kaum aus den Augen schauen kann, auf der Schulbank und pfeife vor mich hin. Ich sitze im Auto mit geschlossenen Augen. Meine Familie unterhält sich darüber, wie sehr mir wieder die Augen tränen, wie ich nach Luft schnappe und das heute wohl wieder kein so guter Tag sei. Momente, die ich einfach immer wieder sehe. So wie meine Eltern, die im Flur stehen und ratlos auf den Notarzt warten. Mein Papa kam kurz davor von einer Telefonzelle. Er wurde scheinbar gefragt, ob es sehr schlimm sei. Ich frage mich heute immer noch, was da besorgte Eltern sagen sollen. Natürlich ist es schlimm. In diesen Momenten fiel das Atmen so schwer, dass mir alles egal war. Ich fand für mich irgendwann heraus, dass das Atmen leichter fällt, wenn ich ganz still auf dem Bauch liege. Rücken geht gar nicht. Seite irgendwie.

    Bei Asthmaanfällen schwillt die Schleimhaut der Atemwege an, die Bronchialmuskulatur verkrampft und es wird übermäßig viel Schleim produziert. Ja, das hört sich schon eklig an. Ist es irgendwie auch. Aber man gewöhnt sich ja bekanntlich an vieles. Für mich fühlt es sich dann an, als würde jemand auf meinem Brustkorb stehen. Manchmal kratzt es dann gleichzeitig so sehr in mir, dass ich glaube, ich halte es nicht aus. Meist kann ich kaum ausatmen. Bestenfalls pfeift und brummt es in meinem Oberkörper. Wenn es schlimmer ist, können es auch andere hören. Meine Familie sagt dann immer, es hört sich an, wie eine Dampflok. Zum Glück haben solche Momente mittlerweile Seltenheitswert. Ich konnte meine Medikamente auf ein Minimum reduzieren und brauche kein Kortison. Ich glaube ganz fest daran, dass es unter anderem auch am Sport liegt, aber auch an vielen Kleinigkeiten, die mein Leben ausmachen, bereichern, verbessern.

    Mal ist es schlimmer, mal vollkommen weg, mal habe ich Monate täglich Probleme. In meiner Kindheit war es vielleicht am schlimmsten, aber vielleicht auch nur deshalb, weil es einem als Kind so schlimm vorkommt. Ich hatte immer einen Zettel in meiner Tasche. Ein Vordruck der Kinderärztin mit ihrer Adresse und dass ich unter Asthma leide, welche Medikamente ich nehme und wer zu benachrichtigen ist, wenn ich einen Anfall habe. Das hat mich immer irritiert und verunsichert, aber gleichzeitig etwas beruhigt. So wusste ich, dass mir geholfen werden kann, wenn es mal wieder so weit war.

    Wenn ich darüber nachdenke, war das Asthma dann besonders schlimm, wenn ich starken Heuschnupfen hatte und wenn mein Immunsystem gegen alles rebellierte. Wenn meine Neurodermitis dafür sorgte, dass ich Verbände tragen musste oder ich beim Sport zu viel von mir selbst verlangte. Ich wuchs nicht in einer sterilen Umgebung auf, war immer draußen, wurde gestillt, wuchs mit Tieren auf, machte immer Sport und meine Familie ernährte sich eigentlich auch recht bewusst. Vermutlich wurde ich mit all dem geboren, werde immer wieder mal mehr, mal weniger damit zu tun haben. Dennoch hat es nie und wird es auch nie etwas daran ändern, dass ich Sport liebe und treibe. Dass ich sportliche Wünsche und Ziele habe. Dass ich weiß, dass es anderen viel schlimmer geht, es dramatischere Erkrankungen gibt, dass ich Glück habe und sehr dankbar bin, dass ich fast immer alles machen kann. Ab und zu nur eben etwas langsamer, behutsamer, achtsamer.

    Es war nie eine Option, deshalb nichts zu machen oder mich zu schonen. Asthma und Sport ist ein Thema, das mich deshalb schon immer beschäftigt. Ich möchte keine großen Theorien erstellen oder den aktuellen wissenschaftlichen Stand zusammenfassen. Hier soll es heute einfach darum gehen, wie ich damit umgehe und dass es selbst im Erwachsenenalter nicht immer einfach ist. Es ist meine persönliche Geschichte und ich möchte niemandem Ratschläge erteilen. Ich möchte nur zeigen, was mir hilft und was für mich funktioniert. Natürlich darf da das Thema Sport keinesfalls fehlen.

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    1. M E I N E    T H E R A P I E N

    Dieses Thema kann ich recht schnell abhandeln. Ich bin momentan sehr gut auf ein Spray eingestellt, das ich immer bei mir trage. Aber seit meiner Kindheit habe ich einiges versucht. Auf Jahre mit Desensibilisierungund mehreren Kuren, folgten Jahre mit Akupunktur und Homöopathie. Ich kann mich nicht erinnern, dass es jemals eine Zeit ohne Arztbesuche gab. Das änderte sich erst lange nach der Pubertät. Ob das alles tatsächlich etwas gebracht hat, kann ich nicht wirklich bejahen. Aber wie würde es mir gehen, wenn ich all das nicht mitgemacht hätte? Ich glaube, ich würde diese Möglichkeiten immer wieder in Betracht ziehen, sollte sich mein Asthma, mein Heuschnupfen und meine Neurodermitis verschlimmern.

     

    1. A L L E R G E N E    M I N I M I E R E

    Es ist für mich erforderlich, dass ich Allergene minimiere. Mein Asthma ist nicht nur belastungsinduziert. Mein Körper rebelliert gern gegen ziemlich viel. Ich versuche, so viele Allergene zu meiden, aber gleichzeitig möchte ich kein steriles Zuhause aufbauen und mich nicht zu sehr abschotten. Gardinen gibt es eigentlich nicht. Ich habe entsprechende Betten und Decken. Achte auf meine Kosmetik… Frühjahr, Sommer und Herbst verbringe ich fast täglich mit Haare waschen, um so wenig wie möglich Pollen ins Bett zu tragen. Hört sich kompliziert und anstrengend an, aber wenn man damit aufwächst, ist es das gar nicht. Für mich ein ganz normales Leben. Dazu gehört auch, dass ich beispielsweise Phasen habe, in denen ich regelmäßig Öl ziehe und eine Nasenspülung nutze.

    Bei manchen Sachen reagiere ich mehr, bei anderen weniger. Mir reichen zum Beispiel bei einigen Tierarten wenige Minuten, um mich komplett auszuschalten. Gleiches gilt für Lebensmittel und Medikamente, die Asthmaanfälle auslösen können. Vor allem bei Pferden kennt mein Körper kein Halten. Ich muss nicht einmal in ihre Nähe komme. Es kann ausreichen, dicht an einem Reiterhof vorbeizufahren oder dort kurz anzuhalten. Steht der Wind ungünstig und mich erreichen irgendwie Tierhaare, kann es losgehen. Deshalb gilt für mich, ich liebe Tiere, aber ich wahre meinen Abstand.

     

    1. I M M U N S Y S T E M   S T Ä R K E N

    Ein starkes Immunsystem ist ebenso wichtig für mich, wie eine sehr gesunde, basische Ernährung mit entzündungshemmenden und adaptogenen Zutaten (siehe unten). Wechselduschen – ok, ich kürze das Prozedere einfach ab und dusche direkt kalt, wann immer es geht. Saunabesuche. Sport. Alles, was dazu beiträgt, dass ich nicht schlapp mache.

    Das Beste ist, leider einfacher gesagt, als getan: niemals krank zu werden. Vor allem müssen die Atemwege immer schön fit sein. Erkältungen oder vielleicht sogar eine Grippe können sich noch lange nach der Genesung sehr negativ auswirken. Um den Schleim aus meinem Körper zu bekommen, braucht es zum Teil Wochen. Treppen, seien es nur die aus einer U-Bahn heraus, können zu einem Marathon werden. In schlimmen Situationen ist der Weg von der Couch zum Bad schon eine Herausforderung.

     

    1. M E I N E    E R N Ä H R U N G S U M S T E L L U N G

    Nicht nur auf mein Immunsystem sondern auch auf mein Asthma, verschiedene Allergien und die Neurodermitis hat sich meine Ernährungsumstellung positiv ausgewirkt. Grundlage dafür war eine Blutanalyse. Ob man daran glauben möchte oder nicht, aber seither hat sich viel verändert und ich würde das immer ganz uneingeschränkt weiter empfehlen. Ich bin für mich der Meinung, dass das fast gänzliche Weglassen von Milchprodukten, Haushaltszucker, Getreide und fertige Lebensmittel neben der Reduktion von Stress (siehe unten) und einem regelmäßigen Tagesablauf mit einem guten Schlafrhythmus den größten positiven Effekt hatte.

    Bei meiner Ernährung achte ich nicht nur darauf, dass ich den größten Teil meiner Mahlzeiten aus frischen und rohen Zutaten zusammenstelle. Wichtige Zutaten sind zudem entzündungshemmende Lebensmittelnwie Leinöl, Ackerschachtelhalm, Bärlauch, eine Vielzahl von Kräuter und Gewürze, Ingwer, Zwiebeln, Knoblauch, Chia, alles, was viel Vitamin C und Carotinoide enthält.

     

    EiswuerfelImSchuh_Asthma_Ausdauersport_Lebensmittel_Alternativ_Matcha

     

    Als zweiten großen Baustein betrachte ich adaptogene Lebensmittel wie Schisandra-Beeren, Tulsikraut, Zistrose, Jiaogulan, Maca, Ginseng, Shiitake, Rhodiola, Reishi, Grüntee/Matcha, die meinen Speiseplan abrunden. Diese sollen dem Körper helfen, Stresssituationen besser zu verarbeiten und zu regenerieren. Alles nicht nur wichtige Eigenschaften, um mein Asthma auf natürliche Weise im Griff zu haben, sondern die auch bei intensiver sportlicher Aktivität wichtig sind.

     

    EiswuerfelImSchuh_Asthma_Ausdauersport_Lebensmittel_Alternativ_Jiaogulan

     

    Viele dieser Lebensmittel schmecken für viele sehr gewöhnungsbedürftig. Ich habe oft zu hören bekommen, dass man das nicht essen oder trinken kann. Zu bitter, zu seltsam, zu überhaupt. Das kenne ich übrigens schon seit meiner Kindheit. Ich glaube fest daran, dass mein Körper mit diesem Sinn danach genau weiß, was er tut. Wie auch beim Sport, gilt auch hier: höre auf deinen Körper. Aktuell liegen Brombeeren (ihnen wird ebenfalls eine entzündungshemmende Wirkung nachgesagt) ganz oben auf meiner Suchtmittelliste. So wie Jiaogulantee. Ich frage mich erst gar nicht wieso.

    Ich esse und trinke das alles einfach unheimlich gern. Meine absoluten Favoriten für den täglichen Gebrauch sind Grüntee/Matcha, Jiaogulan, Brennnessel, Zistrose und Tulsikraut. Als Tee zubereitet liebe ich zudem Ingweraufgüsse und alles, was scharf schmeckt und sehr würzig ist. Zusammen mit etwas Zitrone ergibt heißes oder eiskaltes Ingwerwasser eine feine Erfrischung, die mir zuweilen Linderung verschafft, indem es die Bronchien entspannt und Schleim lösen kann. Ingwer kann darüber hinaus wie viele entzündungshemmende und adaptogene Lebensmittel auch für Sportler eine wertvolle Ergänzung sein. So wie Forschungsgruppe Dr. Feil darauf schwört, liebe ich Ingwer und eine Vielzahl anderer Gewürze ebenso für diese Eigenschaften.

     

    1. L U F T V E R Ä N D E R U N G

    Ich weiß, dass Klimawechsel sehr wohltuend sind. Berg- und vor allem Meeresluft sind eine wahre Freude. Je rauer die Natur, je besser geht es mir. Anfangs kann sich alles erst einmal verschlimmern, wie ich es dieses Jahr wieder auf Mallorca erlebt habe, aber dann folgt meist eine sehr ruhige, entspannte Phase. Was oft für Probleme sorgt, sind Täler. Vermutlich zieht es mich deshalb auch so sehr Richtung Ozean und auf die dürre Insel Fuerteventura. Es war wunderbar, im vergangenen Jahr fast ohne Probleme an einem Triathlon teilzunehmen und die anderen Jahre dort in Ruhe trainieren zu können.

    Deshalb aber umzuziehen und die staubige Stadt und das flache Land zu verlassen, kam dennoch nie in Frage. Ich glaube nämlich, dass auch sicher an der See mein Körper irgendwann irgendetwas findet, wogegen es sich lohnt zu rebellieren. Inhalieren ist da schon eher etwas, was ich regelmäßig in Betracht ziehe. Sole hat bis jetzt nicht nur in akuten Situationen geholfen. Das kenne ich von den Kuren aus der Kindheit. Manche Krankenkassen stellen das passende Inhalationsgerät. Was ich unbedingt in der Stadt ausprobieren möchte, sind Salzgrotten, die mehr und mehr eröffnen.

    Klimawechsel ja, Wetterwechsel nein. Egal zu welcher Jahreszeit. Zu kalte Luft. Zu feuchte Luft. Zu staubige Luft. Ja, irgendwie ist ja immer etwas…

     

    1. R U H E   &   G E D U L D

    Wichtig beim Sport – im Training und Wettkampf, aber auch im Leben allgemein ist es für mich, Ruhe zu bewahren. Mal davon abgesehen, das Panik noch niemanden geholfen hat. Ein Tee aus der Liste oben kann am Abend schon einmal Wunder wirken.

     

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    Aufregung, Stress, emotional belastende Momente können sich ebenso negativ auf das Atmen ausüben wie (ja) Freude und Lachen. Kitzelt man mich ab, kann ich darauf warten und in Sekunden beginnt der Husten. Fast noch schlimmer als beim spontanen Loslaufen. Zu hoch gesteckte Ziele, die mich innerlich Aufwühlen, sind ebenso wenig förderlich, wie ein zu hoch gegriffenes Tempo.

    Die Einsicht, mich vor einem Wettkampf, insbesondere einem Lauf- oder Radwettkampf aufzuwärmen, hatte ich erst vor einigen Jahren. Aber es macht einen riesigen Unterschied. So kann ich nicht nur die erste Aufregung loswerden, sondern auch meinen Körper auf Betriebstemperatur bringen. Wie ihr euch vorstellen könnt, kann sich das nicht nur positiv auf das Atmen auswirken, sondern auch muskulär. Eine Garantie für einen gut verlaufenden Wettkampf gibt es aber dennoch nicht. Ihr merkt, es schwingt immer etwas Zurückhaltung mit. Zu oft habe ich schon zu viel gewollt und wurde von meinem Körper enttäuscht. Manchmal hilft aber auch sehr langes Einlaufen nicht. Da sind schnelle Einheiten absolut unmöglich, wenn ich nicht riskieren möchte, dass ich mehrere Tage unter einem Husten leide oder die Bronchien sich sogar total zusetzen.

    Gelassenheit ist auch oft nachts gefragt. Nicht nur, dass ich oft nicht liegen kann ist belastend. Der Druck, endlich einzuschlafen, weil man am nächsten Tag zur Arbeit muss oder andere wichtige Termine hat, kann einen wirklich richtig nervös machen. Das Problem ist nur, dass es weder das Asthma verbessert, noch den Kopf befreit oder beim Einschlafen hilft. Wirklich Ruhe zu bewahren, ist dabei eine Herausforderung.

    Kommt es zu einer Notsituation, im Leben oder auch im Wettkampf, hat mir Yoga sehr geholfen, diese Momente zu überwinden. Im Wettkampf keine Luft zu bekommen, ist eine Sache. Damit kann ich irgendwie umgehen. Wie in meiner Kindheit, ist es aber auch heute noch manchmal sehr schwer, mitten im Leben damit zurecht zu kommen und keine Angst zu empfinden. Beziehungsweise diese zu erleben, hinzunehmen, auszuhalten und zu überwinden. Wenn ich nachts wach werde, hilft Aufstehen und eine Art brummende Atmung mit Lippenwiderstand. Das beruhigt, verbessert das Atemgefühl und hilft die Minuten abzuwarten, bis die gewünschte Wirkung von Medikamenten einsetzt. Ähnlich ist es beim Sport. Natürlich würde ich bei akuten Zuständen, sofort aufhören. Im Training musste ich das auch schon oft. Aber ein langsameres Tempo und die Konzentration auf die Atmung können einen riesigen Unterschied bewirken.

     

    EISWUERFELIMSCHUH - YOGA Motivation Ocean Beach Summer Sun Cliff (2)

     

     

    1. A U S D A U E R S P O R T

    Nun aber zu meinem Lieblingsthema: Sport. Genauer gesagt: Ausdauersport. Langsam, länger, weiter. Das sollte eigentlich schon immer meine Devise sein. Als Kind habe ich zahlreiche Sportarten ausprobiert und mit Leidenschaft verfolgt. Vielleicht nicht immer zu meinem Besten, aber der Spaß zählte einfach. Andererseits war ich ängstlich und diese Angst konnte mir nicht genommen werden. In den 80ern war zwar schon klar, dass Sport dazu beitragen kann, dass man sich wohler fühlt, aber niemand hat mich zum Ausdauersport gebracht. Stattdessen hatte ich Angst vor langen Strecken. Ich ackerte mich sprichwörtlich mit pfeifenden Bronchien beim Sprinten ab. Ich liebte meine Spikes und ich liebte kurze Distanzen. Dass ich mit diesem Training aber nicht all zu selten direkt in einen Asthmaanfall rannte, war irgendwie niemanden klar. Um so älter ich wurde, je mehr ich selbst recherchierte und mich mit dieser Krankheit auseinander setzte, desto länger wurden die Distanzen. Auch heute laufe ich gern mal noch zu schnell für das, was mein Körper bereit ist, zu leisten. Irgendwie versucht man doch gerade wenn man an Wettkämpfen teilnimmt, die Grenzen auszuloten. Aber ich weiß sehr wohl, was passieren kann. Dennoch ist die größte Hilfe, mein Asthma im Griff zu haben, Ausdauersport. Das A und O ist für mich, mein Lungenvolumen zu trainieren. Höre ich aus irgendeinem Grund mit dem Sport auf, kann ich darauf warten, wie sich die Erkrankung verschlimmert und mehr und mehr mein Leben unterwandert.

    Ja, ich kann Intervalle, an meine Grenzen und an meinen maximalen Puls heranlaufen – ABER das würde ich nie versuchen, wenn plötzliche Kälte einbricht, die Ozonbelastung mittags sehr hoch ist, eine sehr starke Pollenbelastung herrscht, die Luft schwül ist,… Ich kann auch von mir nicht behaupten, dass ein Lauf nach einem Regenschauer die beste Wahl ist. Im Regen läuft es meist ganz gut. Muss aber nicht. Es hört sich vielleicht komisch an, aber nach einem Regenguss habe ich oft das Gefühl, dass die Pollen irgendwie ALLE in Bodennähe sind oder ins Zimmer gedrückt werden. Vor einem Regenschauer, wenn sich der Luftdruck ändert, setzt das auch gern meine Atemwege zu. Richtig gut funktioniert ein Training dann erst wieder einige Stunden nach dem Regen.

    Morgentrainings sind meist eine gute Wahl. Die Luft ist klar, mein Körper ist noch frisch und nicht geschwächt. Er kann mit kleinen oder auch größeren Belastungen ziemlich gut umgehen.

     

    EISWUERFELIMSCHUH - Radgeschichten Mallorca Triathlon 2015

     

    Wenn ich mich bei leichter Atemnot noch an ein Training oder Wettkampf wage, kann es durchaus am nächsten Tag sein, dass ich im Brustkorb Muskelkater habe. Das intensive Ein- und Ausatmen ist wahrlich eine Anstrengung. Zum Glück musste ich noch keinen Wettkampf abbrechen, aber schon hin und wieder das Tempo so reduzieren, dass ich gut durchkomme. Mein Asthmaspray hilft dabei auch nur bedingt. Außerdem machen mich die Nebenwirkungen so kirre, dass ich versuche, es so selten wie möglich zu verwenden.

    Im vergangenen Jahr konnte ich erleben, welch positiven Effekt Höhentraining für mich hat. Hier in der flachen Stadt ist es mit speziellen Kammern möglich. Ich habe mit diesem Training meine Triathlonsaison vorbereitet. Neben zahlreichen positiven Effekten, die ich hinsichtlich des Trainings feststellen konnte, gefiel mir die ganz subjektiv gefühlte Verbesserung meiner Atemkapazität und Minimierung meiner Asthmasymtome am besten. Ganz nebenbei ist so ein Raum, der abgeschottet ist von der Außenwelt, perfekt um ohne Pollenbelastung zu trainieren.

    Weil es für mich immer sehr schwer ist, zu kalkulieren, wie sehr ich unter dem Asthma leiden werde, ist eine langfristige Wettkampfplanung schwierig. Deshalb bin ich immer sehr zögerlich. Wenn ich gut durch milde Winter komme, kann es eine gute Voraussetzung für einen Frühlingsmarathon sein. Aber wenn die Pflanzen zu schnell anfangen zu blühen, kann die Vorbereitung ebenso schnell zunichte gemacht werden. Jeden Wettkampf, den ich mit einer Vorbereitung angehen kann, bei der alles einigermaßen glatt ging, ist ein wahrer Genuss und Freude pur. Ich freue mich auf viele mehr, aber noch mehr darauf, auch weiterhin so sportlich aktiv sein zu können. Mit oder ohne Wettkämpfe!